Na ceste chudnutie môžete očakávať veľa podvodné balvany, cobbles a kamienky, ktoré sa dozviete z tohto textu. V procese chudnutia je najdôležitejšie – vaše každodenné pohodlie, ako tento prístup k životu a výživy, začína stick, ktoré budete nevyhnutne zmeniť. Byť nežný, milý, pekný, pozorné na seba týmto spôsobom.
Energetická bilancia a kalórií
Prvá a najdôležitejšia vec, študovať a pochopiť – je jednoduché a intuitívne zákon energetickej rovnováhy. Slová znie to tak: "jesť viac kalórií, ako budete tráviť, priberanie na váhe, menej ako schudnúť". Nezáleží na tom, čo výrobkov alebo jedál bolo prijatých kalórií. Tiež nezáleží, koľko bolo konzumovať v bielkoviny, tuky a sacharidy. Každý človek má vlastný príjem kalórií (v závislosti od veľkosti tela a činnosti) – ihrisku obrázok sa bude dať kalkulačka "Výpočet kalórií" pod logom Sosnica. Ak chcete schudnúť, jedzte 10-20% menej tejto normy. To je všetko, ostatné je druhotné. Podobné experimenty sa uskutočnili v rôznych rokoch a výsledok bol rovnaký: všetci účastníci schudol počas kalorický deficit bez ohľadu na potraviny, z ktorých prišli. Rozhodol celkový energetický deficit. Bol tam aj jeden zvláštne vyšetrovanie, kde kalórií deficit nie schudnúť, ale potom sa ukázalo, že je všetko v poriadku — predmety len klamala.
Je možné jesť aj len jedna fast food reštaurácii, ale s kalorického deficitu a ešte schudnúť?! Áno, to je pravda! Taký experiment je tiež vykonáva (a času). Jeden z najslávnejších: učiteľ na gymnáziu Jána Cisna v škole experiment v prírodných vied rozhodol jesť 3 mesiace výlučne vo fast food. Počas týchto 3 mesiacov, Ján stratil 17 kg a je to tak zapôsobilo, že sa rozhodol rozšíriť experiment pre ďalšie 3 mesiace. Podobný experiment s rýchlym občerstvením nech študent Univerzity Jared Fogle, na ktoré vznikol nárok stáva tvár spoločnosti . On vážil 193 kg na rast 185 cm, Ale jedného dňa sa jeho život zmenil po tom, čo on začal jesť deficit kalórií. Vynašiel strava s deficitom: 18-palcové Turecko klub na obed, sendvič s zeleninu, pre večera + možno koks a pakete pečené zemiakové lupienky. Pre prvých 3 mesiacov stratil 42 kg, rok – na 111 kg, vďaka tejto diéte – s deficit kalórií. Na chudnutie (nie zdravie) veci, koľko máte jesť (kalórií), čo nie je. Jared Fogle schudla z 193 82 kg za rok dodanie deficit kalórií.
Prečo nie hladovať na chudnutie
Prvá vec, ktorá príde na myseľ, po preskúmaní zákon energetickej rovnováhy "väčší deficit, tým väčšia strata hmotnosti". To znamená, že ak nemôžete jesť vôbec, alebo existuje len veľmi málo (300-500 kcal za deň), je možné schudnúť rýchlo. Samozrejme, že sa to bude dať krátkodobý účinok, ale na konci bude to ešte horšie: rollback bude nevyhnutné, pretože ľudia si jednoducho nemôžu dlho jesť pod úroveň základného metabolizmu. (pre priemerná žena, 30 rokov, výšku 160 cm a váhu 60 kg – základné metabolizmu asi ako 1 300 kcal za deň a celková miera je o 2000 kcal/deň). To je veľmi užitočné pripomenúť slávny Minnesota "hladovania" experiment 1944: keď pod dohľadom vedcov skupiny muž dobrovoľne sedel na dlhé strave kalórie len pod ich základného metabolizmu (priemerný príjem kalórií účastníkov v hlad fáze dosiahli 1,570 kcal za deň šesť mesiacov). To je to, čo sa stalo s témami a bude stať komukoľvek, kto sa odváži dlhý čas k jedlu pod úroveň ich základné metabolizmus:
- objavil apatia, zníženie záujmu v diskusiách a predtým horúce pre nich témy;
- zvýšená podráždenosť a agresivita, časté výbuchy hnevu;
- znížila priemerná srdcová frekvencia (až pôst priemerná srdcová frekvencia bola 55 úderov za minútu, a potom len 35, telo sa prepne do režimu šetrenia energie);
- frekvencia vyprázdnenia konečníka sa stal veľmi zriedkavé – raz za týždeň;
- krvný objem znížil o 10%, veľkosť srdca, znižuje;
- objavil opuch tváre, kolená a členky, niektoré hrubej kože;
- objavil závraty, bolesti svalov, zvonenie v ušiach, zhoršuje koordináciu;
- libido sa znížil a potom zmizol úplne, jeho semenníky začali vyrábať menej hormónov, spermií klesla, stali sa menej mobilných;
- mal problémy s duševným zdravím: vedci identifikovali prostredníctvom testov, mnohí účastníci hypochondria, depresie, hystéria.
Ak dlhodobo budete jesť deficit kalórií pod základného metabolizmu, v priebehu času môžete mať rovnaké príznaky, ako účastníci experimentu. Takmer vždy dôsledky zlyhania po hladu sú nasledovné: súbor ešte väčšiu váhu než na pôstu, zvyčajne v dôsledku tukového tkaniva, telo začne viac aktívne na sklade, akonáhle je kalorický príjem stúpa. Ale svalové tkanivo počas hladu štrajk, naopak spálil celkom rýchlo. Tento efekt sa nazýva yo-yo: ako výsledok každej fáze pôstu v tele sú menej a menej svalov a viac tuku. Týmto spôsobom môžete si sami do metabolických rohu, z ktorých by byť dlhé a bolestivé. Kým hlad, diéty na chudnutie sa deje vo veľkej miere v dôsledku straty lymfatické tkanivo a svalové vlákna, nie je tuk, ktorý sa nevzdáva a ide v posledný. Chudnutie počas pôstu, samozrejme, je jasné, ale táto strata bude dočasné, a takmer určite vrátiť ešte väčšie škody a hmotnosti. Hladovania strave takmer vždy končí tým istým spôsobom: potraviny kút. Po prvé preto, že nie je možné dramaticky a navždy sedieť na 500-700 (a dokonca aj 1200-1500) kalórií denne, a po druhé, to bude prispievať k rozvoju pozadí straty živín depresie. To je dôvod, prečo o radu vedcov a odborníkov: ak chcete schudnúť, je dôležité, ak je to možné, postupne, deficit nie viac ako 20% z vášho príjem kalórií. Takáto stratégia môže poskytnúť stabilný výsledok.
Diéta s obmedzením sacharidov. Zadržiavanie vody
V obrovské množstvo populárne diéty majú jeden spoločný príznak – zníženie spotreby uhľohydrátov. Toto je veľmi dôležitý detail, pretože okrem kalórií rovnováhu diktuje, vrátane skladovania alebo spaľovanie tuku, telesnej hmotnosti môže zmeniť z dôvodu nerozdelený vody. Takže: sacharidy podržte vody v tele. Nie je tuk, ale len vody. V priemernej veľkosti osoba je prevádzkovú energetickú rezervu v podobe asi 0,5 kg sacharidov (látky nazývané glykogén je v pečeni, svaloch a prietok krvi je dôležité pre výživu a imunitu). Ale dôležitý detail: za 1 gram sacharidov drží 3 gramov vody.
Takže ak glykogénu obchody Poškodzujú (ako to jesť sacharidy), telo je schopný veľmi rýchlo, doslova v priebehu 1-2 dní stratiť 1-2 kg vzhľadom na klesajúce zásoby sacharidov, a preto viac "slivka" vody, ktoré tento sacharidov si vyhradzuje je spojená. (Viac o tom, ako to funguje, máme popísané v texte z Lyle McDonald: Pravidlo 3500 kcal = 0,5 kg). Táto strata bude mať vzťahu k redukciu tuku, ale bude viditeľná na váhu. Opäť začnete konzumovať sacharidy (jesť špagety, ryža, pohánka, chlieb) — liquid späť vo svojom tele. A to je v poriadku. Who odporúča, aby 50-55% kalórií zo sacharidov, je dobré. Avšak, rýchly účinok, ktorý je uvedený v prvých dňoch akúkoľvek diétu s kalórií obmedzené, podporuje mýtus o ich zázračné účinnosti. Ale poďme sa pozrieť len o krok ďalej a vymenovať nevýhody:
- Obmedzením sacharidov je stratené, nie je telesného tuku, a ochudobnený prevádzkové rezervy energie (glykogén) sa dostane s nimi spojené vody. Vaše telo sa stáva krajší a proporcionálne, je to len získavanie 1-2 kg menej likvidné.
- To je len dočasným javom – do prvého dobrú časť sacharidov. Ste pripravení na viac nikdy jesť sacharidy (úplne vzdať chlieb, cestoviny, ryža, pohánka, sladké práve)?
- Toto je obmedzený jav glykogénu v tele len do výšky 0,5 kg, čo znamená viac 1-2 kg v metóde "zlúčiť" nebude fungovať. Preto na tento obrázok, drvivá väčšina prípadov "chudnutie" končí.
- To môže zhoršiť náladu, aktivity mozgu (sacharidy – hlavné palivo mozgu), môže spôsobiť podráždenosť, ovplyvniť imunitný systém.
Ale to, čo je definitívne plus obmedzenie sacharidov:
- Sacharidy sú vynikajúce a sú ľahko vyriešiť spotrebu kalórií. Obmedzenie sacharidov umožňuje pozrite sa pozorne na svoju stravu a všeobecne uľahčuje kontrolu prichádzajúcich kalórií.
Záver: to nemá zmysel, ak chcete obmedziť všetky sacharidov (okrem toho, čo je užitočné, aby menej jesť jednoduché cukry), je lepšie obmedziť kalórie v ich rámci. To nedáva zmysel, "mozgov" vody.
Prehľad stravy a ako fungujú
"Kremeľ diéta"
Podstata: že to, čo píšete zostavovatelia: sacharidov, je váš nepriateľ, to je zo sacharidov na tuk. Nejedia sacharidy a budete chudnúť. Strava je povolené len trochu bielkoviny a mastné jedlá: mäso, ryby, vajcia, zelenina a ovocie. Potom, po prvých fázach diéty dovolené postupne pridávať sacharidy. Ako vyzerá v skutočnosti: vzhľadom k vyčerpaniu glykogénu obchody, v prvých dňoch diéty budete hmotnosti vzhľadom na odtok vody. Na začiatok straty vody na Kremeľ strava je možné, a úbytok telesnej hmotnosti (svalu a tuku) s deficit kcal. Každý 7-8 tisíc kcal = plus/mínus 1 kg (v závislosti na prejedať normy pre tieto 7-8 tisíc kalórií, alebo naopak, jedli s rovnakým deficit). Čo robiť: jesť sacharidy a nestarať sa o nič. Konzumujú 10-20% menej ich kalórií + robiť fiznagruzki, nestratiť svalového tkaniva.
Kefír stravy
Zrátané a podčiarknuté: trochu mäsa, zeleniny, veľa jogurt. Môžete piť kefír, keď chcú a ako chcú. Ako vyzerá v skutočnosti: (rovnako ako všetky predchádzajúce), strata vody 1-2 kg v prvých dňoch v dôsledku zníženia sacharidov (mäso, zelenina, a jogurt je veľmi málo). Stratu 1 kg svalov a tuku v každej 7-8 tisíc kcal deficit (alebo sada 1 kg tuku, ak sa dostanete s mäsom a jogurtom, konzumovať v nadmernom vaše osobné noriem kcal). Čo robiť: jesť mäso (alebo akékoľvek iné jedlo), piť kefír (alebo akejkoľvek vlhkosti) a nestarať sa o nič. Konzumujú 10-20% menej ich kalórií + robiť fiznagruzki, nestratiť svalového tkaniva.
Ako schudnúť: praxi
Teraz, keď ste hlboko oboznámení s vedecky uznávané teórie chudnutie a psychologické úskalia, dáme niekoľko praktických kapitoly o vašej cesty strata hmotnosti (obmedzenie kalorického príjmu). Odborníci píšu, že iba 10% z tých, ktorí schudnúť podarí udržať výsledok na dlhú dobu. Ďalším zdrojom písať, že rovnako ako 95% tenšia vrátiť stratené v rámci 1-5 rokov. Veríme, že ak si prečítate všetko, čo bolo napísané skôr v tejto Kapitole, môžete sa výrazne zvýši vaše šance dostať do úspešného 5%.
Ako poznáte svoju spotrebu kalórií. Jemnosti a nuansy
V roku 1990, vzorec bol navrhnutý tak, Mifflin-San Jeora, ktorý je považovaný za jeden z najviac jednoduché a presné na výpočet energetickej potreby. Tento vzorec sa domnieva, kalkulačka. Tu je príklad na výpočet kalórií: jednoduchší spôsob ako spočítať váš celkový denný energetický výdaj, je vynásobiť telesnej hmotnosti 30-35 kcal. Väčšie a viac aktívny človek je, tým viac je potrebné sa zamerať na hornú hranicu. Ženy potrebujú, aby venovala viac pozornosti spodnú hranicu. Napríklad, predpokladanú spotrebu kalórií pre ženy: 60 kg * 32 (mierne vyškolení) = 1920 kalórií.
Ako začať chudnutie a ako nie prestať.
Toho si prečítať túto Kapitolu, ktoré ste už urobili dôležitý prvý krok. Vrátiť sa na tento text zakaždým, keď majú problémy a hľadať odpovede. Pripomenieme najdôležitejšie, prečo by ste mali začať schudnúť a ako keby sme boli konajúc v tomto prípade. Tu sú najdôležitejšie zásady, ktoré vám pomôžu dosiahnuť dlhodobý úspech:
- Uvedomiť si, že zmeny, ktoré sa chystáte realizovať v mojom živote navždy. Ako sa pozriete nie je len genetika, ale aj výsledok vášho životného štýlu, ako a čo budete jesť, čo robíte. Ak zmeny v návyky budú dočasné, výsledky chudnutie bude tiež byť dočasné.
- Postupujte tak, ako je pomaly ako je to možné, maximálne v malých krokoch. Nenúťte sami zmeniť svoj život kedysi a ako celok – preto, že, pravdepodobne, nebude to fungovať. Na nadšenie a vôľa ísť na dlhú dobu nebude fungovať. Typ 1 nový zvyk za mesiac. Začnite napríklad s cieľom sledovať, ako budete jesť: len si zvyknúť na počítať kalórie a pochopiť, približne koľko kalórií ste jedli na deň. Potom postupne zavádzať nové návyky: napríklad, kúpiť si pár kíl zeleniny a ovocia každý pár dní (alebo aspoň pár krát za týždeň). Nepostupujeme náhle, zadajte tento režim postupne a pohodlne – je to navždy, tak sa poponáhľajte nemá zmysel.
- Buďte veľmi opatrní a citlivé na neho. Nezabudnite podporovať sami s odmenou pre nových zdravých návykov, doprajte si úľavu (doprajte si obľúbené potraviny, aj keď sa nezdá "zdravé"), nezabudnite, že 10-20% stravy dokonca sa odporúča, aby sa z konvenčne "zlé" potraviny, a všeobecne, aby vaša strava, ktorá vás naozaj rád. Pretože tieto pravidlá stravovania sa s vami teraz navždy – nech sú tak pohodlné, ako je to možné.
- Cvičenie. To zaistí, že sa budete cítiť oveľa lepšie a bude schudnúť väčšina z tukových zásob, nie svaly. To bude vybrať niečo k ich sympatiu. Dokonca aj pravidelné prechádzky je užitočné cvičenia, to je dosť, aby prebývalo na to.
- Dať váš zdravý životný štýl vysokou prioritou. Skúste zvýšiť význam vzdelávania v rozvrhu na najvyššiu prioritu. V konečnom dôsledku to bude pozitívne ovplyvniť prácu a rodinu.
- Odvodiť potešenie z procesu. Toto je najdôležitejšia časť celého procesu. Veríme, že ak chcete schudnúť, lepšie skvelý zážitok na tejto ceste sa väčšinou pozitívne emócie.
Ďakujem vám za čítanie a na vaše želanie! Podarí! Starajte sa o seba!